Fin de l'hiver, premiers rayons de soleil… mars annonce le renouveau ! C'est aussi le moment idéal pour renouveler son assiette avec des produits frais, colorés et pleins de nutriments. En tant que diététicienne, je vous guide pour profiter pleinement de ce que la nature nous offre ce mois-ci, sans passer des heures en cuisine.
Photo : Daiga Ellaby - Unsplash
🥕 Quels sont les aliments de saison en mars ?
🥬 Côté légumes
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Poireaux
- Artichaut
- Asperges
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Carotte
- Brocoli
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Choux (chou-fleur, chou frisé, chou blanc)
- Blettes
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Épinards
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Navet
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Endive
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Betterave
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Céleri
👉 Riches en fibres, vitamines (notamment vitamine C et B9) et antioxydants, ils participent au bon fonctionnement du système immunitaire et digestif.
🍎 Côté fruits
- Pomme
- Poire
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Kiwi
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Agrumes (orange, citron, pamplemousse)
👉 Le kiwi et les agrumes sont particulièrement intéressants en sortie d’hiver pour soutenir l’immunité et lutter contre la fatigue saisonnière.
Après l'hiver, notre corps a besoin d'un coup de boost.
🍽 Comment les intégrer dans des repas rapides et équilibrés ?
Manque de temps ? Pas besoin de passer 1h en cuisine pour manger sainement !
Voici 5 idées simples et efficaces, préparées en moins de 20 minutes :
🌯 1. Version “Lunch express”
Wrap complet + houmous + carottes râpées + pousses d’épinards + œuf ou poulet
→ Équilibre :
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Fibres (crudités + wrap complet)
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Protéines (œuf/poulet)
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Bons lipides (houmous)
Prêt en 10 minutes.
🥣 2. Bowl printanier chaud-froid
Base : quinoa ou lentilles
Ajout : betteraves rôties + épinards frais + graines + fromage frais
→ Assiette complète :
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Protéines végétales
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Fibres
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Fer
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Antioxydants
Parfait pour un déjeuner rassasiant.
🍳 3. Dîner léger et rapide
Omelette aux épinards et champignons + salade d’endives aux noix + tranche de pain complet
→ Simple, digestible et riche en protéines.
🍜 4. Soupe de poireaux & carottes au lait de coco
2 poireaux + 3 carottes + 1 oignon + 400 ml lait de coco
Assaisonnement : gingembre frais, curcuma, sel, poivre
→ Simple, anti-inflammatoire, hydratant.
🍊 5. Petit-déjeuner vitaminé
Fromage blanc ou yaourt nature + kiwi + flocons d’avoine + graines
→ Apport en protéines + fibres + vitamine C.
💡 Astuce organisation : la stratégie des 2 préparations de base
Pour gagner du temps :
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Préparer un grand volume de céréales (quinoa, riz complet, ...)
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Laver et découper des crudités à l’avance
Cela permet de composer des repas équilibrés en moins de 10 minutes toute la semaine.
🌿 Mars : une transition alimentaire en douceur
Le printemps est une période idéale pour :
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Augmenter progressivement la part de légumes crus
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Alléger les plats riches en sauce
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Relancer l’activité physique en douceur
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Veiller à une bonne hydratation
Une alimentation adaptée aux saisons aide à prévenir la fatigue et soutenir l’immunité.
📌 En résumé
En mars, privilégiez :
✔ Les légumes verts et racines de fin d’hiver
✔ Les fruits riches en vitamine C
✔ Des repas simples, composés de :
½ légumes + ¼ protéines + ¼ féculents complets + une source de bons lipides
Manger de saison, c’est prendre soin de sa santé tout en respectant le rythme naturel de son corps.
Si vous souhaitez un accompagnement sur-mesure pour adapter votre alimentation au changement de saison, n’hésitez pas à me contacter via assiette-diet.fr.
À très bientôt,
Votre diététicienne 🌸