À retenir

Cette semaine, vous pouvez par exemple prévoir :

🥗 Lundi : bowl méditerranéen express
🍝 Mardi : pâtes crémeuses aux légumes
🌯 Mercredi : wrap complet
🍛 Jeudi : curry express au lait de coco
🐟 Vendredi : saumon, pommes de terre et légumes rôtis
🍕 Samedi : pizza maison
🍲 Dimanche : plat familial à adapter

🥗 1. Lundi : un bowl méditerranéen express

Pour 1 personne

• 60 à 70 g de quinoa cru
• 100 à 120 g de poulet
• ½ concombre
• Quelques tomates cerises
• ½ poivron
• Quelques olives
• 30 g de feta
• 1 filet d’huile d’olive
• Jus de citron
• Herbes et épices selon vos goûts

Faites cuire le quinoa, puis assemblez tous les ingrédients dans un bol. Ajoutez l’huile d’olive, le jus de citron et les herbes au moment de servir.

Version végétarienne : remplacez le poulet par des pois chiches.

Version sans gluten : le quinoa est naturellement sans gluten. En cas de maladie cœliaque, veillez toutefois à choisir des produits adaptés et à limiter les risques de contamination croisée.

Version sans lactose : retirez la feta ou la remplacer par une autre alternative. À savoir : plus un fromage est affiné longtemps, moins il contient généralement de lactose. Certains fromages à pâte dure ou pressée cuite peuvent ainsi être très pauvres en lactose, voire en contenir des quantités négligeables.

💡 Astuce organisation : préparez une quantité plus importante de quinoa pour pouvoir le réutiliser dans un autre repas de la semaine.

🍝 2. Mardi : des pâtes crémeuses aux légumes

Pour 1 personne

• 70 à 80 g de pâtes crues
• 1 petite courgette
• Quelques tomates
• ½ échalote
• 1 filet d’huile d’olive
• 1 à 2 cuillères à soupe de fromage frais
• Ail
• Basilic ou herbes de Provence

Faites cuire les pâtes pendant que vous préparez les légumes à la poêle. Ajoutez ensuite le fromage frais et un peu d’eau de cuisson pour obtenir une sauce crémeuse.

Version avec viande : ajoutez du poulet ou de la dinde.

Version végétarienne : ajoutez des lentilles ou du tofu.

Version sans gluten : choisissez des pâtes sans gluten adaptées à vos besoins.

Version sans lactose : remplacez le fromage frais par une alternative végétale de votre choix ou réalisez une sauce simplement à base de légumes.

💡 Astuce anti-gaspillage : cette recette est idéale pour utiliser les légumes qui commencent à s’ennuyer dans le réfrigérateur !

🌯 3. Mercredi : un wrap complet prêt en 15 minutes

Pour 1 personne

• 1 grande tortilla complète
• 100 à 120 g de poulet
• Quelques feuilles de salade
• Tomates
• Carottes râpées
• Concombre
• ½ avocat
• 1 yaourt nature
• Citron
• Herbes
• Quelques graines de courge

Version végétarienne : remplacez le poulet par des œufs, du houmous ou du tofu.

Version sans gluten : utilisez une tortilla sans gluten ou des galettes de maïs adaptées.

Version sans lactose : remplacez le yaourt par une alternative végétale de votre choix ou utilisez une sauce à base de houmous et d’avocat.

💡 Astuce : préparez les crudités à l’avance et conservez-les au réfrigérateur. Vous gagnerez de précieuses minutes les jours où vous manquez de temps.

🍛 4. Jeudi : un curry express au lait de coco

Pour 1 personne

• 60 à 70 g de riz cru
• 100 à 120 g de poulet
• 1 carotte
• 1 petite courgette
• ½ poivron
• 100 ml environ de lait de coco
• 1 filet d’huile
• Curry
• Curcuma
• Gingembre
• Ail
• Quelques noix de cajou

Version végétarienne : remplacez le poulet par des pois chiches ou du tofu.

Version sans gluten : le riz et le lait de coco sont naturellement sans gluten. Vérifiez toutefois la composition des bouillons, sauces et mélanges d’épices utilisés.

Version sans lactose : cette recette est naturellement sans lactose si les ingrédients utilisés n’en contiennent pas.

💡 Astuce : le curry est également parfait à préparer en quantité pour avoir un repas déjà prêt le lendemain.

🐟 5. Vendredi : saumon, pommes de terre et légumes rôtis

Pour 1 personne

• 1 pavé de saumon
• 200 à 250 g de pommes de terre
• Courgettes, brocolis ou haricots verts
• 1 filet d’huile d’olive
• Citron
• Herbes et épices

Disposez les pommes de terre et les légumes sur une plaque, ajoutez un filet d’huile d’olive et les herbes de votre choix.

Ajoutez ensuite le saumon et laissez cuire au four.

Version végétarienne : choisissez des œufs, du tofu ou une association légumineuses + céréales.

Version sans gluten et sans lactose : cette recette peut naturellement convenir, à condition de choisir des ingrédients qui ne contiennent pas de gluten ou de lactose ajoutés.

💡 Astuce gain de temps : pendant que le four travaille, vous pouvez préparer tranquillement le reste du repas… ou simplement profiter de ce temps pour vous !

🍕 6. Samedi : une pizza maison

Oui, une pizza peut tout à fait trouver sa place dans une alimentation équilibrée.

Pour 1 personne

• 1 portion de pâte à pizza
• Sauce tomate
• Mozzarella
• Champignons
• Courgettes
• Poivrons
• Tomates
• Herbes
• Un filet d’huile d’olive

Version avec viande : ajoutez du jambon, du poulet ou de la viande hachée.

Version végétarienne : misez simplement sur une association de légumes.

Version sans gluten : choisissez une pâte sans gluten adaptée.

Version sans lactose : remplacez la mozzarella par une alternative végétale de votre choix ou réalisez simplement la pizza sans fromage. Selon votre tolérance, certains fromages très affinés peuvent également être envisagés.

🍲 7. Dimanche : un plat familial à adapter selon chacun

Version avec viande

Par exemple :

• Bœuf mijoté
• Carottes
• Champignons
• Courgettes
• Riz ou pommes de terre

Version végétarienne

Vous pouvez également préparer un dhal de lentilles corail :

• Lentilles corail
• Tomates
• Carottes
• Épinards
• Curry
• Curcuma
• Lait de coco
• Riz

Version sans gluten : privilégiez des ingrédients naturellement sans gluten et vérifiez les produits transformés utilisés.

Version sans lactose : utilisez des ingrédients qui n’en contiennent pas.

💡 Astuce organisation : cuisiner une quantité suffisante pour avoir des restes peut réellement simplifier les repas des jours suivants.

🍽️ Manger équilibré ne devrait pas être compliqué

Vous l’avez peut-être remarqué à travers ces 7 idées : il n’est pas nécessaire de cuisiner des plats compliqués pour manger équilibré.

Un repas peut être très simple et tout de même apporter ce dont vous avez besoin.

L’important est surtout de construire une alimentation qui soit compatible avec votre quotidien, vos goûts, vos habitudes et vos contraintes.

Et surtout :

Votre alimentation doit pouvoir s’adapter à votre vie, et pas l’inverse.

🤔 Et si votre difficulté n’était pas de trouver des recettes ?

Des recettes, il y en a partout.

Sur Internet, dans les livres, sur les réseaux sociaux… vous avez probablement déjà enregistré des dizaines d’idées de repas que vous aimeriez tester.

Et pourtant, cela ne signifie pas forcément que les repas sont simples à gérer au quotidien.

Parce que la difficulté peut être ailleurs :

• Quelle quantité préparer ?
• Comment composer un repas équilibré ?
• Comment faire quand on rentre tard ?
• Que prévoir quand toute la famille n’aime pas les mêmes choses ?
• Comment gérer les restaurants, les invitations ou les repas imprévus ?
• Comment s’organiser sans passer son dimanche entier à cuisiner ?
• Comment retrouver une alimentation plus sereine sans recommencer un énième régime ?

C’est souvent là que les choses deviennent plus compliquées.

Et c’est aussi là qu’un accompagnement personnalisé peut faire la différence.

L’objectif d’une consultation diététique n’est pas de vous donner un régime de plus à suivre.

Nous cherchons plutôt à comprendre votre alimentation, votre quotidien, vos difficultés, vos habitudes et vos objectifs, afin de construire ensemble des solutions qui puissent réellement trouver leur place dans votre vie.

Parce qu’une alimentation adaptée sur le papier ne sert pas à grand-chose si elle est impossible à tenir dans votre quotidien.

💚 Cette rentrée, et si vous preniez enfin du temps pour vous ?

Vous souhaitez mieux manger, retrouver un équilibre alimentaire ou simplement être plus serein(e) face à vos repas ?

Vous n’avez pas besoin de tout changer du jour au lendemain.

En consultation, nous avançons ensemble à votre rythme, en tenant compte de vos habitudes, de vos goûts, de vos contraintes et de vos objectifs.

👉 Envie de faire le point ? Prenez rendez-vous et faisons ensemble le premier pas.