Dans mon précédent article, nous avons vu pourquoi l’automne est un bon moment pour faire le point sur la vitamine D et quelles situations peuvent nous exposer davantage à un manque.
Mais une fois que l’on sait tout cela, une autre question arrive rapidement :
« Concrètement, qu’est-ce que je mets dans mon assiette ? »
Bonne nouvelle : pas besoin de révolutionner votre alimentation.
Certains aliments sont naturellement intéressants pour leurs apports en vitamine D, notamment les poissons gras. Et ils peuvent très facilement trouver leur place dans une cuisine simple et gourmande.
Voici 4 idées à tester cet automne.
🐟 1. Sardines, pommes de terre et citron : le repas express
Les sardines contrairement à ce que l’on imagine parfois, elles ne nécessitent pas une recette compliquée.
Dans votre assiette
- des sardines fraîches ou en conserve ;
- des pommes de terre vapeur ou rôties ;
- une salade verte ou quelques crudités ;
- du citron ;
- un filet d’huile d’olive.
Un repas simple, économique et particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel.
Astuce : les conserves de poissons peuvent être de précieuses alliées lorsqu’on manque de temps.
🎃 2. Saumon rôti et légumes d’automne
Pour un dîner simple :
- un pavé de saumon ;
- du potimarron, des carottes ou des courgettes ;
- quelques herbes ;
- un filet d’huile d’olive ;
- éventuellement un peu de riz ou de pommes de terre.
Enfournez le tout et laissez le four travailler pour vous.
Le bon réflexe : penser à varier les poissons plutôt que de toujours cuisiner les mêmes.
🥚3. L’omelette aux champignons
Le jaune d’œuf apporte également de la vitamine D, même si les quantités restent modestes par rapport aux poissons gras.
Une omelette peut donc parfaitement compléter une alimentation variée :
- 2 à 3 œufs selon vos besoins ;
- des champignons poêlés ;
- une salade ;
- 1 à 2 tranche(s) de pain complet ;
- un fruit en dessert.
Un repas rapide, rassasiant et facile à adapter.
🥗 4. Salade tiède de lentilles et maquereau
Et si on associait légumineuses et poisson ?
Faites réchauffer des lentilles puis ajoutez :
- du maquereau ;
- quelques dés de carottes ;
- des échalotes ou de l’oignon rouge ;
- du persil ;
- une vinaigrette maison.
Vous obtenez un plat complet, riche en saveurs et très pratique pour un déjeuner.
Et si vous n’aimez pas le poisson ?
Pas de panique. L’objectif n’est pas de vous forcer à manger un aliment que vous n’appréciez pas.
Le jaune d’œuf et certains aliments enrichis peuvent également contribuer aux apports alimentaires en vitamine D.
Et surtout, votre alimentation ne se résume pas à un seul nutriment.
C’est l’ensemble de vos habitudes alimentaires qui compte.
C’est pourquoi, en consultation, je préfère toujours partir de ce que vous mangez réellement : vos goûts, vos contraintes, votre rythme de vie, votre budget et vos habitudes.
Plutôt que de vous donner une liste d’aliments « à consommer absolument », nous cherchons ensemble ce qui peut réellement fonctionner dans votre quotidien.
Et la supplémentation dans tout ça ?
Ces idées de recettes sont intéressantes pour augmenter la place des sources alimentaires de vitamine D dans votre alimentation.
Mais elles ne remplacent pas une éventuelle supplémentation lorsqu'elle est indiquée.
De la même façon, prendre un complément ne dispense pas d'avoir une alimentation variée.
La bonne approche dépend donc de votre situation personnelle.
Il n'existe pas une stratégie unique valable pour tout le monde.
Mon petit défi d’automne
Cette semaine, je vous propose quelque chose de très simple :
Regardez vos repas habituels et demandez-vous :
👉 Est-ce que je mange régulièrement des poissons gras ?
👉 Est-ce que j'en ai plusieurs variétés dans mon alimentation ?
👉 Est-ce que je sais comment les cuisiner simplement ?
👉 Est-ce que mon alimentation correspond réellement à mes besoins ?
Si vous réalisez que les poissons gras apparaissent très rarement dans votre assiette, inutile de culpabiliser.
C'est simplement une information intéressante pour faire évoluer vos habitudes progressivement.
Et si on personnalisait tout ça ?
C'est précisément ce que nous pouvons faire ensemble en consultation.
Parce qu'entre « je sais que je devrais manger davantage de poisson » et « j'ai trouvé comment intégrer du poisson dans mes repas sans bouleverser mon quotidien », il y a parfois un monde.
En consultation, nous pouvons faire le point sur votre alimentation, identifier vos habitudes actuelles et chercher ensemble des solutions réalistes et adaptées à votre quotidien.
Pas de régime strict.
Pas de liste d'interdits.
Pas de conseils copiés-collés.
Des conseils personnalisés, construits avec vous.
👉 Vous avez envie de faire le point sur votre alimentation et de repartir avec des idées adaptées à votre quotidien ? Prenez rendez-vous.
Et si vous avez découvert cet article avant le premier, je vous invite à commencer par lire « Vitamine D : pourquoi l'automne est le bon moment pour faire le point » pour comprendre pourquoi cette période est particulièrement intéressante pour s'y intéresser.
À bientôt dans votre assiette !
Votre diététicienne 🌸